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全民營養(yǎng)周 | 戰(zhàn)疫期間吃什么提升免疫力？專家告訴你答案
5 月17 日~23 日是全民營養(yǎng)周，
今年的主題為“合理膳食免疫基石”。
在和病毒細菌等致病因素斗爭的過程中，機體的免疫力發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。人體免疫力的高低受多種因素的影響，其中營養(yǎng)因素起著十分重要的作用，它是維持人體正常免疫功能和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。
營養(yǎng)不良會導致機體免疫系統(tǒng)功能受損，對病原體的抵抗力下降，從而增加感染發(fā)生和發(fā)展的風險。因此，通過合理營養(yǎng)可以改善人體的免疫狀況，增強對疾病的抵抗能力，對預防疾病的發(fā)生有重要的意義。
這些營養(yǎng)素與免疫息息相關(guān)
與機體免疫功能關(guān)系密切的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素C、維生素E、鐵、鋅和硒等多種，攝入不足就會影響到機體正常的免疫功能。其中蛋白質(zhì)起著核心的作用。上皮、黏膜、胸腺、肝臟、脾臟等組織器官，以及血清中的抗體、補體、各種細胞因子、免疫球蛋白、溶菌酶等免疫活性物質(zhì)，都主要由蛋白質(zhì)參與構(gòu)成。蛋白質(zhì)的質(zhì)和量對免疫功能均有影響。質(zhì)量差的蛋白質(zhì)使機體免疫功能下降，一種必需氨基酸不足、過剩或氨基酸不平衡都會引起免疫功能異常。蛋白質(zhì)缺乏時，脾臟、胸腺等的免疫功能均有變化。
另外，維生素A缺乏會影響呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)等上皮細胞的完整性，增加機體對呼吸道、腸道感染性疾病的易感性。維生素C可以增強機體的抗感染能力，缺乏會降低免疫系統(tǒng)功能。鐵缺乏會降低機體的抗感染能力。鋅對免疫系統(tǒng)的發(fā)育和正常免疫功能的維持有著不可忽視的作用。
由于蛋白質(zhì)在維護和增強機體免疫力方面具有非常重要的作用，所以人體需要不斷合成蛋白質(zhì)來滿足需要。那么這些合成蛋白質(zhì)的原料從哪里來呢？答案就是食物。在攝取蛋白質(zhì)的時候，要注意選擇合適的食物種類和數(shù)量。動物性食物，包括瘦肉、魚、蛋、奶制品的蛋白質(zhì)，以及豆制品的蛋白質(zhì)，所含的氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當，容易被人體吸收利用，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在攝入蛋白質(zhì)時，應優(yōu)先選擇這些食物。
奶類富含的不只是蛋白質(zhì)
牛奶中蛋白質(zhì)含量約為3%，消化率達90%以上，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量約為3%～4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要為乳糖，具有調(diào)節(jié)胃酸、促進胃腸蠕動和消化液分泌的作用，并能促進鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。牛奶中還含有鈣、磷、鎂、鉀等多種礦物質(zhì)，是日常膳食中鈣的最好來源。
當今市面上奶及奶制品種類繁多，日常生活中常見奶源有牛奶、羊奶、駱駝奶、馬奶等，其中牛奶的消費量最大。鮮奶經(jīng)過加工處理后可制成各種奶制品，市場上經(jīng)常見到的有液態(tài)奶、酸奶、奶粉、奶酪和煉乳等。每天應該吃300克牛奶或相當?shù)哪讨破贰?/span>
全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶的蛋白質(zhì)、碳水化合物含量相近，脂肪含量差別較大。全脂牛奶的脂肪含量約為低脂牛奶的兩倍，而脫脂牛奶中幾乎不含脂肪。需要注意的是，在脫脂過程中，除了降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里對健康有益的脂溶性維生素，如維生素A、D、E等，也被一并脫去了。因此，對于體重沒有超標的人來說，選擇全脂牛奶就可以了。
特別值得一提的是酸奶，不僅酸甜可口，而且所含營養(yǎng)更豐富。酸奶保留了生牛乳中豐富的鈣含量，而且在發(fā)酵的過程中還會產(chǎn)生促進鈣等礦物質(zhì)吸收的乳酸。因此，酸奶中的鈣比其他形式的鈣更容易被人體吸收。酸奶在發(fā)酵過程中可以產(chǎn)生B族維生素、葉酸等多種人體所必需的維生素。酸奶中還含有豐富的乳酸菌，每天喝酸奶，有助于改善腸道健康狀況。酸奶中的乳酸菌可以分解酸奶中的部分乳糖，使乳糖含量降低。因此，對于乳糖不耐受的人，可首選酸奶來保證乳制品的充足攝入。
豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素
豆類的蛋白質(zhì)以大豆含量最高，大豆包括黃豆、黑豆和青豆，豆制品包括豆腐、豆干、豆?jié){、豆芽、發(fā)酵豆制品等。豆制品含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一般可達30％~40％，是植物中蛋白質(zhì)數(shù)量和質(zhì)量最佳的作物之一。豆制品的必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的理想食品。另外，豆制品還含有豐富的鉀、鎂、B族維生素等。應該經(jīng)常吃各種各樣的豆制品，建議每人每天攝入30~50克大豆或相當量的豆制品。
確保合理膳食，除了適量攝取含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物之外，還需要注意做到以下幾點：
谷類為主：每天吃谷薯類250~400克，其中全谷物50~150克，薯類適量。
經(jīng)常吃富含維生素A、E、C的食物：動物肝臟，包括羊肝、豬肝、雞肝、鴨肝等富含維生素A，需要經(jīng)常吃一些。植物性食物中含有維生素A原類胡蘿卜素，維生素A原類胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)換為維生素A。胡蘿卜素主要存在于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中，包括胡蘿卜、菠菜、芹菜、芒果、紅薯等。植物油、植物種子的胚芽、堅果、豆類和谷類食物中含有豐富的維生素E。新鮮的蔬菜、水果是維生素C豐富的食物，包括鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。應做到餐餐有蔬菜，平均每天吃300~500克，每天吃5種以上，新鮮深色葉菜占到一半；天天吃水果，平均每天200~350克。
經(jīng)常吃富含鐵、鋅、硒的食物：動物血、肝臟、紅色肉類中含鐵豐富，建議經(jīng)常吃一些。貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內(nèi)臟等是鋅的良好來源，也建議經(jīng)常吃一些。
除了合理膳食，適量的身體活動也是保證免疫系統(tǒng)正常工作、增強免疫力的重要因素。建議每天到戶外運動，呼吸新鮮空氣。在日常生活中應注意食品安全：吃安全、衛(wèi)生的食物，不吃野生動物，實行社會、家庭分餐制，生熟分開，烹調(diào)時做熟煮透食物。
作者：北京大學公共衛(wèi)生學院 張曼 馬冠生 來源：健康報
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